W tym artykule przedstawię teoretyczne podstawy treningu plyometrycznego w możliwie najbardziej przystępny sposób.

Metoda plyometryczna ma swoje korzenie w Europie i początkowo nazywana była treningiem skocznościowym shock-method. Shock-method jako pierwszy zdefiniował dr Yuri Verkhoshansky, który spopularyzował wykorzystanie wyskoku z przysiadu oraz z zeskoku.

Właściwa nazwa PLYOMETRIA (obowiązująca do dzisiaj) pojawiła się w 1975 r, przed Olimpiadą w Monteralu. Wprowadził ją do terminologii sportowej Fred Wilt, jeden z najlepszych amerykańskich trenerów lekkiej atletyki.

W latach osiemdziesiątych dwudziestego wieku nastąpił dynamiczny rozwój tej metody treningowej, co zdecydowanie zmniejszyło negatywny wpływ ćwiczeń plyometrycznych na układ ruchu (z czym mieliśmy do czynienia w początkach istnienia metody). Trenerzy, widząc znaczną poprawę wyników, stosowali coraz intensywniejsze formy polegające m.in na zeskoku z jeszcze większych wysokości, z dodatkowym obciążeniem. Skutkowało to ogromną ilością kontuzji, zwłaszcza stawów skokowych i kolanowych, czy problemów z kręgosłupem.

Obecnie metoda plyometryczna jest bezpiecznym, powszechnie stosowanym systemem, którego celem jest poprawa parametrów szybkościowo-siłowych oraz podniesienie poziomu generowanej mocy mięśniowej

Jak najlepiej wykorzystać tę metodę w treningach i jak ją rozumieć? Spróbujmy ją zdefiniować i przełożyć na język powszechny  😉

Najprościej: są to ćwiczenia nakierowane na optymalizację parametrów siły oraz szybkości podczas wykonywania podstawowych wzorców ruchowych (szybkość-siła). Ćwiczenia te są definiowane jako dynamiczne, wymagające dużej produkcji mocy ruchy. Zawarte w nich wzorce wykorzystują cykl rozciągnięcie-skurcz (SSC – ang. stretch shortening cycle)

Wiemy więc, że plyometria reprezentuje grupę ćwiczeń, których celem jest poprawa parametrów siłowo-szybkościowych oraz, że mamy do czynienia z dynamicznym ruchem, którego celem jest wykorzystanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Wiemy także, że głównym mechanizmem odpowiadającym za efekty tej metody jest cykl rozciągnięcie-skurcz (więcej na ten temat w dalszej części artykułu).

Możemy tym samym wnioskować, że jeżeli chcecie poprawić swoją moc (reaktywną), szybciej się poruszać, polepszyć swoje wyniki na boisku, bieżni, itd. – warto wprowadzić do treningów rozwiązania plyometryczne.

Teraz zastanówmy się z czym najczęściej kojarzy nam się plyometria i ten rodzaj treningu?

Jeśli kojarzy się Wam z podskokami, wyskokami i przeskokami – macie rację! To rzeczywiście formy zdecydowanie zaliczające się do kategorii ruchów plyometrycznych. Natomiast wyróżnia się jeszcze dwa kluczowe elementy, dzięki którym planując trening metodą plyometryczną zrobimy to precyzyjnie i świadomie.

To: Kierunek oraz Inicjacja

Spróbujmy to uporządkować. Aby nasz trening można było nazwać treningiem plyo powinien zawierać 3 współgrające elementy:

  • ruch (wyskok, podskok, przeskok)
  • kierunek (liniowy, boczny, rotacyjny)
  • inicjację (CMJ, double contact, continuons, DJ)

 

Te elementy dobieramy w zależności od celu, jaki sobie założymy na etapie planowania i analizy osoby z którą pracujemy (może to być również analiza nas samych, jeżeli chcemy poprawić się w jakimś szczególnym obszarze, albo analiza dyscypliny w której pracujemy).

Przykładowo: jeżeli pracujemy z zawodnikiem drugiej linii rugby (koszykarzem, siatkarzem), i jego celem jest poprawa wyskoku powinniśmy odpowiednio dobrać kierunek (liniowy  wertykalny), inicjację (dłuższy kontakt z podłożem, by wygenerować większą siłę – np.:CMJ,  zeskok – depth jump) oraz ruch (wyskok – odbicie i lądowanie obunóż).

W innym przypadku: jeżeli pracujemy z hokeistą, skrzydłowym w piłce nożnej, bramkarzem bądź piłkarzem ręcznym czyli wszędzie, gdzie zmiana kierunku bez utraty mocy jest ważną cechą motoryczną, również na etapie planowania treningu dobieramy odpowiedni kierunek (boczny, horyzontalny), inicjację (np.: double contact) i ruch (np.: przeskok, czyli wybicie z jednej nogi i lądowanie na przeciwnej).

Przy wprowadzaniu jakiejkolwiek metody do treningu powinniśmy zawsze zadać sobie pytania:

  1. Dlaczego chcę to zrobić?
  2. Jaki efekt chciałabym osiągnąć?

Następnie dobrać odpowiednie narzędzia, pozwalające nam osiągnąć wyżej wymienione cele.

Zastanówmy się w takim razie co powoduje, że ten trening jest skuteczny i pozwala nam realizować wspomniane cele? Ten mechanizm jest bardziej skomplikowany, postaram się jednak przedstawić go w jak najprostszej formie.

Głównym sprawcą zamieszania jest tak zwany mechanizm SSC, (z ang. stretch shortening cycle) czyli cykl rozciągnięcie-skurcz. SSC jest naturalną funkcją mięśni, z którą mamy do czynienia codziennie podczas wykonywania podstawowych czynności takich jak chodzenie, bieganie czy skakanie.

W badaniach na temat metody plyometrycznej udowodniono, że ruchy wykorzystujące cykl SSC wykazują się 15% wyższą efektywnością w porównaniu do tych niewykorzystujących SSC.

To, o czym musimy wiedzieć, to fakt że SSC to dynamiczne wydłużenie mięśnia i natychmiastowe jego skracanie. Charakteryzuje się je w 3 fazach:

  1. Faza rozciągania (zamach) –  możecie spotkać się także z takimi nazwami jak ekscentryczna, hamowania, zamachem, akumulacji czy też rozpędzania. Każda z nich jest prawidłowa. Rzecz dotyczy samej struktury mięśniowej, w której pod wpływem działania siły zewnętrznej następuje wydłużenie mięśnia bez zmiany jego struktury biologicznej.
  2. Faza przejściowa (amortyzacji) – faza przejściowa w ćwiczeniu plajometrycznym to faza pomiędzy rozciągnięciem i odbiciem. Faza ta jest kluczowa ze względu na odruch na rozciąganie o charakterze centralnym, tak zwany stretch reflex. Dochodzi wtedy do tak zwanej pracy quasi-izometrycznej, gdzie mięsień nie ulega już aktywnemu rozciąganiu ale jeszcze nie rozpoczął aktywnego skracania. Ten krótki okres przejściowy nazywany jest również czasem sprzężenia. Jest konieczny dla optymalnego wykorzystania nagromadzonej energii elastycznej. Nie możemy doprowadzać do rozproszenia energii elastycznej. Jeżeli omawiana faza trwa zbyt długo – część energii skumulowanej w fazie rozciągania ulega rozproszeniu w tkance mięśniowej i elementach elastycznych.

    Świadomie przedstawiam tę fazę precyzyjnie. O ile w moich artykułach będę unikać specjalistycznych określeń i mało zrozumiałych definicji, to faza przejściowa SSC jest kluczowa dla oceny rodzaju plyometrii.  

  3. Faza odbicia (koncentryczna) – możecie spotkać się z innymi nazwami: skróceniem, odepchnięciem, propulsją – wszędzie oznacza to samo. Występuje natychmiast po fazie przejściowej i charakteryzuje się koncentryczną praca mięśni. Cykl SSC jest korzystny dla fazy koncentrycznej podczas treningu ze względu na funkcję akumulacji i odzyskiwania zebranej energii sprężystej. W trakcie fazy koncentrycznej aktywne mięśnie ulegają przed-napięciu i absorbują energię.

 

Wiemy na czym polega mechanizm rozciągnięcie-skurcz, dzięki czemu wprowadzenie tej metody do treningu powinno być łatwiejsze. Aby precyzyjnie dopasować odpowiednie ćwiczenia do ustalonych celów musimy wiedzieć że cykl SSC dzielimy się na szybki i wolny.

Podział cyklu zostanie omówiony w następnym artykule, który pojawi się na naszym blogu już za tydzień. Osoby zainteresowane szczegółowym poznaniem metody plyometrycznej gorąco zapraszam na szkolenie odbywające się 16 marca w Krakowie. Podczas warsztatu dowiecie się jak programować trening plyometryczny, poznacie także wszystkie jego walory w praktyce. Do zobaczenia!

Zobacz szkolenie: 16-17.03.2019 Plyometria. Kształtowanie mocy w treningu – Jakub Podgórski / Kraków

Bibliografia:

  1. Chu, Jumping into plyometrics. Human Kinetics, 1992
  2. Matveyev, The periodised programme begins to evolve into wavelike increases in volume loads, 1977
  3. Trzaskoma, Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, 2001
  4. Wilk, Zając, Poprzęcki, Bacik, Współczesny trening siły mięśniowej, 2009

Jakub PodgórskiJakub Podgórski
Strength & Conditioning Coach, I trener przygotowania motorycznego Cracovii Kraków (ekstraklasa piłkarska), I trener przygotowania motorycznego Lex Kancelaria Słomniki, AZS UŚ Katowice (ekstraklasa futsalu), BSF Bochnia (II liga, grupy młodzieżowe u20,u18). Absolwent AWF w Krakowie – Wychowanie Fizyczne, AWF w Katowicach – Przygotowanie Motoryczne, Uniwersytetu SWPS w Katowicach – Trener biznesu oraz Uniwersytetu SWPS w Katowicach – Coaching i Mentoring.