Dzisiejsza odsłona bloga GTtraining to druga część podstaw teoretycznych treningu plyometrycznego. W poprzedniej części poruszyłem zagadnienia związane z podstawowymi pojęciami w plyometrii, przytoczyłem terminy jak: ruch, kierunek i inicjacja; szczegółowo opisałem działanie mechanizmu rozciąganie-skurcz (SSC) i przedstawiłem fazy tego ruchu. Z tej części dowiecie się o różnicy między plyometrią szybką i wolną, zaprezentuję przykłady ćwiczeń w obu kategoriach i subiektywnie uzasadnię stosowanie tego typu treningu. Zapraszam do lektury!

Plyometria wolna od szybkiej różni się, między innymi, większym ugięciem w stawach biodrowych i kolanowych. W tym wypadku czas trwania fazy aktywności wynosi 0,25-0,50 s. Taki rodzaj treningu wspomaga zdolności wyskoku oraz wzorce ruchowe przyspieszenia ze względu na większą siłę, którą musimy wygenerować w kontakcie z podłożem. Rozpatrując to na przykładach zawodników z pierwszej części artykułu: gdybyśmy chcieli precyzyjnie dopasować odpowiedni rodzaj ćwiczeń do ich charakterystyki to plyometrię wolną zastosowalibyśmy w przypadku, między innymi, zawodników drugiej linii rugby. W tym miejscu musimy także pamiętać o odpowiednim dopasowaniu kierunków, ruchów oraz inicjacji.

Ćwiczenia należące do kategorii plyometrii wolnej wykorzystywane są często u początkujących sportowców i osób trenujących, które nie miały wcześniej styczności z programowanym treningiem sportowym.

Przykładowymi ćwiczeniami będą CMJ, Squat Jump, Tuck Jump, Wall Jump:

CMJ

Squat Jump

 

Tuck Jump

Wall Jump

 

Drugi rodzaj, czyli plyometria szybka (szybki SSC) charakteryzuje się z kolei niewielkim ugięciem we wszystkich stawach i fazą aktywności trwającą 0,10-0,25 s.

Szybki SSC jest szczególnie ważny dla sportowców, dla których sprint z maksymalną prędkością oraz zmianą kierunku jest dominującą cechą motoryczną. W związku z tym (pamiętając o odpowiednich kierunkach, ruchach, oraz inicjacjach) ten rodzaj ćwiczeń zastosujemy w przypadku drugiego przykładu – między innymi w treningu hokeistów.

Szalenie istotne jest podkreślenie zasady: stosując trening plyometryczny należy pracować holistycznie i wykorzystywać wszystkie jego rodzaje oraz formy, pamiętając tylko o przewadze jednych i drugich w zależności od celu jaki postawiliśmy przed naszymi podopiecznymi.

Co konkretnie mam na myśli? Fakt, że koszykarz pracuje często w ujęciu wertykalnym (skacze wzwyż) nie znaczy, że nie zmienia on kierunku biegu i mamy zapominać o tym charakterze ćwiczeń (w tym wypadku rodzaju plyo). Powinniśmy trenować z naszym koszykarzem wszystkie jego formy.

Przykłady ćwiczeń dla plyometrii szybkiej to m.in: Rebound Hurdle Jumps, Drop jump, bieg sprintem:

Rebound Hurdle Jumps

Drop Jumps

 

W przypadku szybkiego SSC jeśli kontakt z podłożem jest zbyt krótki (0-0,09 s.) kompleks mięsień-ścięgno posiada zbyt mało czasu aby uzyskać właściwy efekt plyometryczny. Jeżeli natomiast ta faza jest zbyt długa (powyżej 0,25 s.) – uzyskany efekt będzie daleki od zamierzonego. Oznacza to, że nie wszystkie skoki czy ćwiczenia oporowe wykorzystujące cykl SSC są ćwiczeniami z kategorii plyometrycznych.

Tylko te ćwiczenia, w których faza amortyzacji pomiędzy fazą ekscentryczną i koncentryczną jest skrócona do ściśle określonych wartości spełnia warunki ćwiczeń plyometrycznych.

W swojej pracy trening plyometryczny stosuję z dwóch powodów:

Prewencja urazów

Większość urazów występuje podczas niespodziewanych przeciążeń mięśni/ścięgien podczas lądowania, hamowania oraz nagłej zmiany kierunku. Wiele spośród tych urazów ma miejsce, gdy znajdujemy się w pozycji, w której nie możemy odpowiednio szybko zareagować na bodziec. Ćwiczący dzięki treningom plyometrii zwiększą zdolność do znoszenia nagłych obciążeń skurczowych oraz poprawią koordynację wzorców ruchowych podczas reakcji i dynamicznych zmian kierunku. Ponadto plyometria charakteryzuje się poprawą wydajności ruchu równocześnie zmniejszając potencjalne ryzyko uszkodzenia wewnątrzstawowego więzadła stawu kolanowego  (ACL). Badania przeprowadzone w 2012 roku na grupie mężczyzn oraz kobiet objętych nerwowo-mięśniowym programem prewencyjnym ACL zawierającym trening plajometryczny pokazały, że znacząco obniżyła się liczba uszkodzeń ACL (u mężczyzn o 85%, dla kobiet o 52%).

Podniesienie wydajności

Objawia się przede wszystkim w zwiększeniu siły eksplozywnej – następuje podniesienie tempa rozwoju RFD (rate force development – miara siły eksplozywnej) oraz zwiększenie siły reaktywnej przez lepszą wydajność magazynowania i utylizacji energii elastycznej (SSC – patrz poprzedni artykuł). Następuje także poprawa zdolności do transferu sił poprzez stawy z minimalizacją utraty energii. Mówiąc prosto – wygenerujemy większą siłę w krótszym okresie czasu co będzie miało bezpośrednie przełożenie na lepsze strzały u piłkarza, rzuty u szczypiornisty i szybsze pokonywanie dystansu i obu wymienionych zawodników.

Na łamach obu artykułów starałem się w możliwie najbardziej przystępny sposób przybliżyć zagadnienia dotyczące metody plyometrycznej. Stosuję ją w codziennej praktyce własnej oraz projektując mikrocykle GTtraining. Dla trenerów i trenerek chcących opanować plyometrię zarówno w teorii, jak i praktyce przygotowaliśmy naszpikowane wiedzą szkolenie: Plyometria – kształtowanie mocy w treningu. Gorąco zapraszam!

 

Bibliografia:

  1. Matveyev, The periodised programme begins to evolve into wavelike increases in volume loads, 1977
  2. Chu, Jumping into plyometrics. Human Kinetics, 1992
  3. Trzaskoma, Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, 2001
  4. Wilk, Zając, Poprzęcki, Bacik, Współczesny trening siły mięśniowej, 2009

Jakub PodgórskiJakub Podgórski
Strength & Conditioning Coach, I trener przygotowania motorycznego Cracovii Kraków (ekstraklasa piłkarska), I trener przygotowania motorycznego Lex Kancelaria Słomniki, AZS UŚ Katowice (ekstraklasa futsalu), BSF Bochnia (II liga, grupy młodzieżowe u20,u18). Absolwent AWF w Krakowie – Wychowanie Fizyczne, AWF w Katowicach – Przygotowanie Motoryczne, Uniwersytetu SWPS w Katowicach – Trener biznesu oraz Uniwersytetu SWPS w Katowicach – Coaching i Mentoring.