Dzisiejsza odsłona bloga GTtraining to druga część podstaw teoretycznych treningu plyometrycznego. W poprzedniej części poruszyłem zagadnienia związane z podstawowymi pojęciami w plyometrii, przytoczyłem terminy jak: ruch, kierunek i inicjacja; szczegółowo opisałem działanie mechanizmu rozciąganie-skurcz (SSC) i przedstawiłem fazy tego ruchu. Z tej części dowiecie się o różnicy między plyometrią szybką i wolną, zaprezentuję przykłady ćwiczeń w obu kategoriach i subiektywnie uzasadnię stosowanie tego typu treningu. Zapraszam do lektury!
Plyometria wolna od szybkiej różni się, między innymi, większym ugięciem w stawach biodrowych i kolanowych. W tym wypadku czas trwania fazy aktywności wynosi 0,25-0,50 s. Taki rodzaj treningu wspomaga zdolności wyskoku oraz wzorce ruchowe przyspieszenia ze względu na większą siłę, którą musimy wygenerować w kontakcie z podłożem. Rozpatrując to na przykładach zawodników z pierwszej części artykułu: gdybyśmy chcieli precyzyjnie dopasować odpowiedni rodzaj ćwiczeń do ich charakterystyki to plyometrię wolną zastosowalibyśmy w przypadku, między innymi, zawodników drugiej linii rugby. W tym miejscu musimy także pamiętać o odpowiednim dopasowaniu kierunków, ruchów oraz inicjacji.
Ćwiczenia należące do kategorii plyometrii wolnej wykorzystywane są często u początkujących sportowców i osób trenujących, które nie miały wcześniej styczności z programowanym treningiem sportowym.
Przykładowymi ćwiczeniami będą CMJ, Squat Jump, Tuck Jump, Wall Jump:
Drugi rodzaj, czyli plyometria szybka (szybki SSC) charakteryzuje się z kolei niewielkim ugięciem we wszystkich stawach i fazą aktywności trwającą 0,10-0,25 s.
Szybki SSC jest szczególnie ważny dla sportowców, dla których sprint z maksymalną prędkością oraz zmianą kierunku jest dominującą cechą motoryczną. W związku z tym (pamiętając o odpowiednich kierunkach, ruchach, oraz inicjacjach) ten rodzaj ćwiczeń zastosujemy w przypadku drugiego przykładu – między innymi w treningu hokeistów.
Szalenie istotne jest podkreślenie zasady: stosując trening plyometryczny należy pracować holistycznie i wykorzystywać wszystkie jego rodzaje oraz formy, pamiętając tylko o przewadze jednych i drugich w zależności od celu jaki postawiliśmy przed naszymi podopiecznymi.
Co konkretnie mam na myśli? Fakt, że koszykarz pracuje często w ujęciu wertykalnym (skacze wzwyż) nie znaczy, że nie zmienia on kierunku biegu i mamy zapominać o tym charakterze ćwiczeń (w tym wypadku rodzaju plyo). Powinniśmy trenować z naszym koszykarzem wszystkie jego formy.
Przykłady ćwiczeń dla plyometrii szybkiej to m.in: Rebound Hurdle Jumps, Drop jump, bieg sprintem:
W przypadku szybkiego SSC jeśli kontakt z podłożem jest zbyt krótki (0-0,09 s.) kompleks mięsień-ścięgno posiada zbyt mało czasu aby uzyskać właściwy efekt plyometryczny. Jeżeli natomiast ta faza jest zbyt długa (powyżej 0,25 s.) – uzyskany efekt będzie daleki od zamierzonego. Oznacza to, że nie wszystkie skoki czy ćwiczenia oporowe wykorzystujące cykl SSC są ćwiczeniami z kategorii plyometrycznych.
Tylko te ćwiczenia, w których faza amortyzacji pomiędzy fazą ekscentryczną i koncentryczną jest skrócona do ściśle określonych wartości spełnia warunki ćwiczeń plyometrycznych.
W swojej pracy trening plyometryczny stosuję z dwóch powodów:
Prewencja urazów
Większość urazów występuje podczas niespodziewanych przeciążeń mięśni/ścięgien podczas lądowania, hamowania oraz nagłej zmiany kierunku. Wiele spośród tych urazów ma miejsce, gdy znajdujemy się w pozycji, w której nie możemy odpowiednio szybko zareagować na bodziec. Ćwiczący dzięki treningom plyometrii zwiększą zdolność do znoszenia nagłych obciążeń skurczowych oraz poprawią koordynację wzorców ruchowych podczas reakcji i dynamicznych zmian kierunku. Ponadto plyometria charakteryzuje się poprawą wydajności ruchu równocześnie zmniejszając potencjalne ryzyko uszkodzenia wewnątrzstawowego więzadła stawu kolanowego (ACL). Badania przeprowadzone w 2012 roku na grupie mężczyzn oraz kobiet objętych nerwowo-mięśniowym programem prewencyjnym ACL zawierającym trening plajometryczny pokazały, że znacząco obniżyła się liczba uszkodzeń ACL (u mężczyzn o 85%, dla kobiet o 52%).
Podniesienie wydajności
Objawia się przede wszystkim w zwiększeniu siły eksplozywnej – następuje podniesienie tempa rozwoju RFD (rate force development – miara siły eksplozywnej) oraz zwiększenie siły reaktywnej przez lepszą wydajność magazynowania i utylizacji energii elastycznej (SSC – patrz poprzedni artykuł). Następuje także poprawa zdolności do transferu sił poprzez stawy z minimalizacją utraty energii. Mówiąc prosto – wygenerujemy większą siłę w krótszym okresie czasu co będzie miało bezpośrednie przełożenie na lepsze strzały u piłkarza, rzuty u szczypiornisty i szybsze pokonywanie dystansu i obu wymienionych zawodników.
Na łamach obu artykułów starałem się w możliwie najbardziej przystępny sposób przybliżyć zagadnienia dotyczące metody plyometrycznej. Stosuję ją w codziennej praktyce własnej oraz projektując mikrocykle GTtraining. Dla trenerów i trenerek chcących opanować plyometrię zarówno w teorii, jak i praktyce przygotowaliśmy naszpikowane wiedzą szkolenie: Plyometria – kształtowanie mocy w treningu. Gorąco zapraszam!
Bibliografia:
- Matveyev, The periodised programme begins to evolve into wavelike increases in volume loads, 1977
- Chu, Jumping into plyometrics. Human Kinetics, 1992
- Trzaskoma, Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, 2001
- Wilk, Zając, Poprzęcki, Bacik, Współczesny trening siły mięśniowej, 2009
