W poprzednim artykule cyklu przybliżającego ideę i wartości GTtraining poruszyliśmy zagadnienia dotyczące systemu GT wspominając o zasadach, elementach i fundamentach grupowego treningu motorycznego. Przechodząc od ogółu do szczegółu w tym artykule przedstawimy dokładniej w jaki sposób zbudowana jest pojedyncza jednostka treningowa.
Jeden trening GT składa się z 5 podstawowych elementów:
- Przygotowanie ruchowe
- I sekwencja – lower body
- II sekwencja – upper body
- III sekwencja – core
- Cool down
Taka budowa pozwala osiągnąć cele zaplanowane w każdym z modułów, nie zmieniając jednocześnie struktury zajęć. Każdy trening wszechstronnie pobudza i rozwija całe ciało. Angażuje każdy segment ciała. Zawiera elementy koordynacyjne. Ma charakter wytrzymałościowy, realizowany w formie interwałów. Zaprojektowany jest przede wszystkim z myślą o jakości wykonywanych ćwiczeń, ich zmienności oraz różnorodności.
Przeanalizujmy dokładniej wszystkie części treningu GT:
1.Przygotowanie Ruchowe
To zintegrowane podejście do ćwiczącego w rozumieniu fizycznym i psychicznym. Ma na celu przygotowanie ćwiczącego do realizacji celów części głównej treningu. Staje się możliwe, dzięki progresywnym i specyficznym działaniom. Ta część zawiera w sobie 6 kluczowych dla przygotowania osoby trenującej do części głównej elementów. Są nimi kolejno:
- przygotowanie ogólne
- aktywacja bioder
- stretching dynamiczny
- integracja ruchu
- koordynacja i aktywacja nerwowa
- mobilność i stabilność
Przygotowanie ogólne
Celem przygotowania ogólnego jest podniesienie temperatury ciała. Wykorzystywane są do tego proste formy ruchu takie jak skipy, krążenia ramion, trucht wykonywane we wszystkich kierunkach czy płaszczyznach. Stosuje się poruszanie liniowe oraz wielokierunkowe. Na przygotowanie ogólne poświęca się około 3 minut.
Aktywacja bioder
Celem tej części jest aktywacja mięśni obręczy biodrowej przy zastosowaniu gum Mini Band. Prawidłowe zaangażowanie mięśni pośladkowych w części głównej treningu będzie miało kluczowe znaczenie w kontroli prawidłowego ustawienia tułowia w czasie treningu, czego z kolei skutkiem będzie bezpieczeństwo oraz lepsze efekty treningowe.
Na tę część poświęcamy około 1 minuty.
Stretching dynamiczny
Na tym etapie celem jest poprawa mobilności oraz pobudzenie układu nerwowego. Wykonanie kilku prostych ruchów jak przysiad, wykrok czy zakrok w pełnym zakresie ruchu bez dodatkowego obciążenia pobudza układ nerwowy, a ten z kolei “odpala” układ mięśniowy. Efektem takiego działania będzie pobudzenie krążenia krwi w mięśniach, co ma bezpośrednie przełożenie na wydajność i zmniejszenie ryzyka kontuzji w dalszej części treningu. Tej części dedykujemy około minuty.
Integracja ruchowa
Celem integracji ruchowej jest przetorowanie wzorców ruchowych oraz nauka odpowiedniej stabilności tułowia. To integracja mobilności i stabilności bioder, tułowia oraz barków. Zwracamy uwagę na neutralne ustawienie kręgosłupa, prawidłowy oddech, odpowiednią pracę rąk i nóg jako podstawę codziennego prawidłowego poruszania się Tej części również poświęca się około minuty.
Koordynacja i aktywacja nerwowa
Celem przedostatniego etapu przygotowania ruchowego jest pobudzenie układu nerwowego oraz kształtowanie zdolności koordynacyjnych za pomocą drabinek koordynacyjnych. Zadania koordynacyjne zaprojektowane w formie interwałów obliczone są na kształtowanie zdolności do wykonywania złożonych czasowo i przestrzennie ruchów. Dzięki niej możliwe jest “przestawianie” się bez utraty mocy z jednego zadania na drugie oraz rozwiązywanie nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Staramy się nauczyć ciało skoordynowanych reakcji w dużym i zmiennym tempie, jednocześnie mobilizując do myślenia i koncentracji. Czas trwania tej części mieści się w przedziale od 8 do 12 minut.
Mobilność i stabilność
Przez cele przypisane mobilności rozumie się tu redukcję asymetrii oraz zwiększenie zakresu ruchomości w poszczególnych segmentach. Z kolei celem stabilności jest poprawa kontroli motorycznej. Jest to kluczowa część zajęć dla prawidłowej mechaniki zdrowego i efektywnego ruchu. Na tę część treningu poświęcamy około 8 minut.
2. I Sekwencja – Lower Body
Pierwsza z trzech składowych części głównej treningu GT. Jej celem jest poprawa jakości sił dolnych partii ciała podczas wykonywania podstawowych wzorców ruchowych. Ukierunkowana na optymalizację połączenia parametrów siły i szybkości, dotyczy również dynamicznych form ruchu wykorzystujących cykl rozciągnięcie – skurcz (SSC).
Zaprojektowana jest w oparciu o wzorce push/pull w ujęciu wytrzymałości siłowej, stabilizacji, mocy eksplozywnej i reaktywnej. Rodzaj ćwiczeń zależny jest od rodzaju kształtowanej cechy motorycznej i charakteru danego modułu. Wykorzystujemy w tej części gumy Power Band, sztangi, kettlebells, hantle, stepy. Czas trwania sekwencji zamyka się w przedziale od 6 do 12 minut.
3. II Sekwencja – Upper Body
Kolejna składowa części głównej treningu GT. Celem tej sekwencji będzie poprawa jakości sił górnych partii ciała. Podobnie jak w I sekwencji ukierunkowana jest na optymalizację połączenia parametrów siły i szybkości, a także mocy. Projektowana, jak poprzednia, w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe push/pull. Klasyfikację tych wzorców rozbijamy dodatkowo na kierunki – horyzontalne i wertykalne, a także na pracę oburącz, jednorącz, naprzemiennie. Kształtujemy zamiennie mięśnie klatki piersiowej, pleców, dwugłowe i trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne. Rodzaj dobranych ćwiczeń znów będzie determinowany charakterem danego modułu, a także kształtowaną cechą motoryczną. Wykorzystujemy taki sam sprzęt jak w I sekwencji. Bliźniaczo do poprzedniej części, czas trwania wynosi między 6 a 12 minut.
4. III Sekwencja – Core
Ostatnia składowa części głównej treningu GT. Jej celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, kształtowanie pozycji podstawowej, kształtowanie stabilności centralnej – dynamicznej siły rotacyjnej oraz stabilności rotacyjnej, efektywne transferowanie sił z kończyn dolnych i górnych na korpus.
Praca nad stabilnym i mocnym korpusem skutkować będzie lepszymi zdolnościami ruchowymi. Ruch stanie się bardziej płynny, stabilniejszy w pełnym zakresie ruchu. Redukcji ulegnie kompensacja nieprawidłowych wzorców ruchowych przez aktywację i przeniesienie obciążenia na odpowiednie segmenty ciała. Charakter tych ćwiczeń uzależniony jest od charakteru modułu, ale każdorazowo opiera się na ćwiczeniach angażujących mięśnie tułowia. W tej części również pomocne mogą być gumy Power Band, sztangi, kettlebells, hantle, stepy, talerze. Czas trwania będzie oscylował w granicach 8-12 minut pracy.
5. Cool down
Celem ostatniej części treningu jest wyciszenie, uspokojenie organizmu i redukcja stresu powysiłkowego. Kluczowe w tym momencie będa ćwiczenia oddechowe i rozciągające. Ich zastosowanie pozwala szybciej zbuforować napięcia i przeciążenia wywołane treningiem, przyspiesza też regenerację. Czas przeznaczony na ten element treningu GT zamyka się w 3 minutach spokojnej, relaksacyjnej pracy.
Trening zbudowany w taki sposób pozwala ćwiczącemu w bezpieczny sposób w pełni wykorzystać możliwości swojego ciała do realizacji celów i wymagań z jakimi musi się mierzyć w trakcie zajęć. Efektem będzie zaangażowanie całego ciała w czasie każdego treningu, podniesienie wytrzymałości, sprawności, szybsza i skuteczniejsza redukcja tkanki tłuszczowej, a także poprawa naszych zdolności motorycznych. Każdy wspomniany aspekt bezsprzecznie będzie miał miało przełożenie na lepsze funkcjonowanie w życiu codziennym i poprawę samopoczucia.
Zobacz także:
DWA ŚWIATY – CZYM JEST GTTRAINING?
AKTYWACJA BIODER – KLUCZOWE ZAGADNIENIA, ZAGROŻENIA I PROPOZYCJA ĆWICZEŃ – MOVEMENT PREPARATION
NAJBLIŻSZE SZKOLENIA GT ACADEMY x GOOD MOOV
TEORETYCZNE PODSTAWY TRENINGU PLYOMETRYCZNEGO – CZ. I
