Kiedy rozmawiamy z naszymi ćwiczącymi i osobami zainteresowanymi branżą sportu i fitness najczęściej spotykamy się z pytaniem o ustaloną powtarzalność, zasady i ramy panujące na treningach GT. Dlaczego te reguły są konieczne? Wynika to z założenia, że systematyczny trening przynosi efekty w dłuższej perspektywie, a nabycie i utrwalanie dobrych wzorców ruchowych jest kluczowe dla uzyskania i utrzymania maksymalnie dobrej sprawności naszego ciała.

W kanonie zasad i wskazań treningu GT znajdujemy odpowiednio zaprojektowaną rozgrzewkę, określaną (bazując, między innymi, na idei EXOS) jako przygotowanie ruchowe (movement preparation). Przygotowanie ruchowe w GT Training składa się z 6 żelaznych elementów:

  • przygotowania ogólnego
  • aktywacji bioder
  • stretchingu dynamicznego
  • integracji ruchu
  • koordynacji i aktywacji nerwowej
  • mobilności&stabilności oraz elementów wzmacniania

Kiedy opanujemy już zasady i wzorce przygotowania ogólnego, przechodzimy do drugiego (równie ważnego) punktu na liście kroków do optymalnego przygotowania się do treningu. Mowa o aktywizacji bioder. Uruchomienie i poprawa pracy w tym obszarze będą przedmiotem dzisiejszego artykułu.

Do zobrazowania sytuacji, w jakiej znajdują się nasze biodra, posłużymy się przykładem z życia codziennego. Ciężko jest oczekiwać, by auto będące kilka, lub kilkanaście godzin na mrozie odpaliło zaraz po przekręceniu kluczyka w stacyjce. Zanim przejdziemy do dynamicznej jazdy staramy się rozgrzać auto, nie narażać go na wysokie obroty i dopiero, bieg po biegu, doprowadzamy samochód do użytku, korzystając już w pełni z jego możliwości. Tak, jak wspomniany samochód, troski wymagają nasze pośladki. Nierozsądnie jest zakładać, że po ośmiu czy dziesięciu godzinach braku aktywności (do aktywności nie wlicza się pracy palców ;)) mięśnie pośladkowe będą w pełni sprawne i gotowe do działania. Musimy pamiętać, że jest to duża grupa mięśniowa, podlegająca konkretnym obciążeniom. Konieczne jest odpowiednie przygotowanie jej do dalszej pracy.

Nasze ciało ma do wykonania szereg zadań. Dzień po dniu, 365 dni w roku. Rozpoczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną (lub przy małej świadomości działania układu ruchu) często nie zdajemy sobie sprawy z codziennych nawyków rujnujących nasze zdrowie i sprawność ciała. Długotrwała praca siedząca powoduje bardzo duży skurcz tkanek w biodrowej części ciała, co zaburza ich prawidłowe funkcjonowanie. W konsekwencji konieczna jest praca nad przywróceniem powierzchni ślizgowej pośladków. Drugim przykładem niebezpiecznego nawyku jest chód na stopach skierowanych do zewnątrz. Taki marsz to prosta droga do przemęczenia rotatorów zewnętrznych bioder i upośledzenia zakresu ruchu.

Powszechna dolegliwość, jaką jest ból w dolnym odcinku pleców (ból lędźwi) jest często wynikiem spiętych mięśni pośladkowych oraz mięśni znajdujących się w ich bezpośrednim sąsiedztwie. Zadaniem mięśni tej części ciała jest prostowanie bioder i tułowia (w tym utrzymanie prawidłowej postawy ciała!). Jeżeli włókna tych prostowników są cały czas spięte i nie dbamy o odpowiednią mobilizację stawu biodrowego – z dużą dozą pewności doprowadzimy do sytuacji, w której nie będziemy w stanie wyprostować bioder. Stąd jesteśmy już o krok od złego ustawienia miednicy, powodującego zaburzenia funkcjonalne i strukturalne jak: przeprost pleców, pogłębianie lordozy lędźwiowej. Nawykowe przyjmowanie takiej postawy jest gwarancją wadliwej pozycji i uciążliwego bólu pleców.

Wiemy już do czego może doprowadzić bagatelizowanie aktywacji bioder. Jakie są jednak wymierne korzyści z regularnego mobilizowania pośladków?

  • uzyskanie pełnej ruchomości biodra
  • stabilizacja kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego (będąca postawą możliwości generowania większej siły i mocy dolnej części tułowia)
  • aktywacja mięśnia pośladkowego średniego odpowiedzialnego za odwodzenie i rotację zewnętrzną w biodrze (absolutnie kluczowe płaszczyzny ruchu w życiu codziennym i w treningu)

Jak to osiągnąć?

Najskuteczniejszą drogą do osiągnięcia opisanego poziomu sprawności jest regularny trening Mobility (będący częścią programu treningowego GT) i wykorzystanie, przykładowo, piłeczek do lacrosse. Te zagadnienia będą przedmiotem przyszłych publikacji oraz jednym z tematów poruszanych podczas szkolenia Mobilność&Stabilność. Regularność (opisywana na początku artykułu) planów treningowych GT w przygotowaniu ruchowym zakłada także cykliczne wykonywanie ćwiczeń aktywacyjnych. Podczas tej części treningu GT wykorzystuje się taśmy mini band oraz ciężar własnego ciała.

Efektami prawidłowo zaktywizowanych mięśni obręczy biodrowej będą więc:

  • skuteczniejsza realizacja celów treningowych
  • polepszenie skuteczności realizacji całego treningu
  • ograniczenie lub zlikwidowanie bólu pleców w części lędźwiowej
  • poprawa kontroli motorycznej miednicy
  • wyższa sprawność poruszania się w pozycji spionizowanej
  • poprawa stabilności dzięki odpowiedniej dbałości o tkanki i powierzchnie ślizgowe
  • ograniczenie ryzyka kontuzji i poprawa jakości ruchu

Osoby zainteresowane aktywizacją bioder, poprawą mobilności oraz przygotowaniem ruchowym zapraszamy na szkolenie MOVEMENT PREPARATION <- kliknij tutaj.

Przykładowe ćwiczenia aktywujące biodra:

  1. Aktywizacja mięśnia pośladkowego wielkiego

Aby zaktywizować ten konkretny obszar możemy wykorzystać wszelkiego rodzaju wznosy bioder w leżeniu na plecach – tak zwane mosty.

Wznosy bioder w leżeniu na plecach

2. Aktywizacja mięśnia pośladkowego średniego:

Stosujemy tutaj ćwiczenia z wykorzystaniem mini band, najczęściej różnego rodzaju formy kroków odstawnych w obniżonej pozycji, w pełnym wyproście w stawach kolanowych i biodrowych. WAŻNE – poruszamy się liniowo (przód-tył) i wielokierunkowo (bokiem, po skosie).

Aktywacja w rotacji zewnętrznej i wewnętrznej

Marsz do przodu w obniżonej pozycji

Krok dostawny w przód w obniżonej pozycji

Marsz do boku w obniżonej pozycji

Podsumowanie

Prawidłowa i systematyczna aktywacja mięśni pośladkowych poprawi naszą kontrolę motoryczną miednicy i usprawni pracę całego tułowia. Poprawi to stabilność w pozycji stojącej, zoptymalizuje ruch w formie chodu, biegu, skoku. Zmniejszymy ryzyko przeciążenia i kontuzji, a także poprawimy efektywność i jakość ruchu. Zauważymy znaczący postęp zarówno w naszym treningu jak również podczas codziennej aktywności.

Kliknij tutaj by zobaczyć wszystkie szkolenia GT Academy.

 

Bądź na bieżąco z wydarzeniami GT. Śledź nas na Facebooku i Instagramie:

Autor: Jakub Podgórski

Jakub PodgórskiStrength & Conditioning Coach, I trener przygotowania motorycznego Cracovii Kraków (ekstraklasa piłkarska), I trener przygotowania motorycznego Lex Kancelaria Słomniki, AZS UŚ Katowice (ekstraklasa futsalu), BSF Bochnia (II liga, grupy młodzieżowe u20,u18). Absolwent AWF w Krakowie – Wychowanie Fizyczne, AWF w Katowicach – Przygotowanie Motoryczne, Uniwersytetu SWPS w Katowicach – Trener biznesu oraz Uniwersytetu SWPS w Katowicach – Coaching i Mentoring.